約半月で-15kgしたのでダイエットについて語る
本記事はFUN Advent Calendar 2019の24日の記事です。
昨日は中田 chikuwaitの記事ですが遅刻中？？
本来は最近ドハマリしてる筋トレについて書こうと思ってたのだけれど長くなりそうなので自分の体験も考慮したダイエットについて書きます。
未来大生は、すぐに山岡家で優勝したがる傾向にあるのでいつかこの記事が役立つ時が来るはず
ダイエットって？
ダイエットは、体重を落とすことが目的ではなく、脂肪を減らすことが目的です。
これが実はダイエットにおいて一番大切。これを意識しないから無理なダイエットでの失敗や、リバウンドに繋がります。
脂質制限と糖質制限
食べ物に含まれる栄養素のなかでも、人のエネルギーになる栄養素として
- タンパク質(1gあたり4kcal)
- 炭水化物(1gあたり4kcal)
- 脂質(1gあたり9kcal)
この３つがあります。これらそれぞれにカロリーがあり、そのカロリーを基に人は動いており、消費カロリーよりも摂取カロリーが多い状態が続くと人は肥えていくというわけです。
ダイエットでは、摂取カロリーが消費カロリーを下回るようにするということは大体の人が知っていることですが、脂肪だけを削っていく場合はどうやって下回らせるかということも大事になってきます。
脂質制限
脂質は、３大栄養素の中でも一番カロリーが高い。なのでそれを抑えてカロリーを下げようというダイエット。まぁとってもよくあるダイエット。脂質を抑えるので主に肉が食えなくなる(鶏むね肉、ささみのような脂質の少ない肉ならok)。
卵、魚、、ナッツ類、オリーブオイルなどの脂質は、肉の脂質に比べ良い脂質なので、最低限必要な脂質はここから取る。(良質な脂質とかについては、長くなるので割愛)
脂質制限では、カロリーを抑えることが最重要です。タンパク質は体重の２倍量程度を目安に、残りを糖質から取りましょう。脂質も摂取する場合は、良い脂質を取るようにします。
糖質制限(ケトジェニックダイエット)
最近、話題になっている、糖質を制限するダイエットです。その中でも、糖質を極限まで抑えるのがケトジェニックダイエットと呼ばれてます。自分がやっていて、一番脂肪の落ちが良いダイエットでも有りました。
詳しくは書きませんが、人は基本糖質をエネルギーとして生きていますが、糖質が栄養として取り込まれず、脂質が多く取り込まれていると脂質をエネルギーとして活用するようになります。それで脂肪を減らそうというダイエットです。
ケトジェニックダイエットで最も大事なのは
- 糖質を限界にまで抑えること
- 脂質をたくさん摂取すること
の二つです。糖質は、米、麺類にはじまり、醤油やみりんの調味料ですら怪しくなります。ケトジェニックダイエット中に口にできるのは肉と卵とチーズのみです。そして結構難しいのが脂質を多量に取ること。これをできないと脂質をエネルギーにする回路が働かないので、意識的に脂質を取っていきます。
ケトジェニックダイエットは、カロリーをあまり気にしなくてもいいのが魅力です。まぁ流石に毎日焼き肉食べ放題とかされるとやばいけど
どっちのダイエットがいいのか
はっきり言って、人それぞれに会う合わないがあるので一言では言えません。自分のおすすめは、1ヶ月半位を目安に制限する栄養素を入れ替えることです。脂質制限中は「米はもういい、肉が食いてぇ！」ってなるし、糖質制限中は「肉はもういらん、米が食いてぇ！」ってなります。なので制限をずっと続けるのではなくよしなに入れ替えるのも大切です
ダイエット成功のコツ
体重計の値に振り回されない
結局は、最初の話に戻るんですが、ダイエットで大切なのは、体重を落とすことではなく、脂肪を落とすことです。体重計で出る体重なんて一日で2〜3kgは簡単に変動します。なので毎朝鏡で自分の身体を見たり、写真に残すとかして見た目で確認するのが良いです。大事なのは体重の軽さよりも見た目だからね。
一日で何をどれくらい食べるのかを決める
自分は、一日で食べるもの、量が決まっていて、それを毎日なるべく同じ時間に食べるように意識しています。脂質制限ではインスリンの関係上、割と食べる時間が大切なので少し意識するとよりうまくいきます。
自分の身体に合っているものを探す
結局はすべてのことにおいて人によるのがダイエットです。自分にはどのダイエットがあっているのか、どれくらいのカロリーで痩せていくのかなどを人体実験しながら見極めましょう。
終わりに
はっきり言って全部書こうとすると途方も無い時間がかかる上、アホみたいな文量になりそうなのでめっちゃ端折って書いてます。何か聞きたかったら適当にTwitterとかで聞いてね。そしてダイエットやってると必ず筋トレにも興味出てきてやりだすので(体験談)その時は一緒に筋トレしましょう。
